 Er gaan behoorlijk wat onjuistheden door voedingsland, vaak aangewakkerd (en in stand gehouden) door de voedingsindustrie. Wat ik vaak om mij heen zie is dat deze mythes als vanzelfsprekend worden overgenomen door consumenten en als dé waarheid worden gezien. Maar veel aanbevelingen mogen best met een korreltje zout genomen worden. Want vaak is er niet maar één waarheid. Zie hieronder de 5 voedingsmythes rondom jouw dagelijkse portie vitamines en mineralen.
1. Eet brood voor voldoende jodium! Een paar jaar geleden kwam brood in een kwaad daglicht te staan. Voor de industrie kwam dit natuurlijk niet gelegen. En dus werden er met allerlei campagnes gestrooid waarom brood thuishoort in ons dagelijks voedingspatroon. Een van die veelgehoorde leuzen ging over jodium. Een belangrijk mineraal wat er o.a. voor zorgt dat onze schildklier haar werk goed kan doen. Zonder minstens vier boterhammen per dag zouden we er te weinig van binnenkrijgen. Leuk om te weten is dat jodium van nature helemaal niet in brood zit. Het wordt toegevoegd aan het zout: bakkerszout genaamd. Broodmakers zijn verplicht om bakkerszout in hun broden te verwerken. Dus ja, met brood krijg je inderdaad jodium binnen. Wat er niet bij wordt verteld is dat jodium ook in tal van andere voedingsmiddelen zit. Waaronder vis, schaal- en schelpdieren, zeewieren en algen. Wie geen zeevoedsel eet kan daarnaast ook nog kiezen voor een simpel algensupplement. Dus nee, voor jodium hoef je niet perse brood te eten. 2. Zonder fruit krijg je niet voldoende vitamine c binnen Niet echt onjuist, deze stelling, maar ook niet volledig compleet. Je kunt prima zonder fruit. Er zitten geen vitamines in die je niet uit andere voedingsmiddelen kan halen, mist je wel voldoende groente eet. Om even een voorbeeld te geven: sinaasappels zijn een bron van vitamine c, dat weten we allemaal. Tijdens een verkoudheid of griepje persen we er op los. Maar wist je dat een paprika drie keer zoveel vitamine c (per 100 gram) bevat als een sinaasappel? En dat ook andere groenten stikken van deze vitamine? Leuk detail: qua fruit scoren zwarte bessen veel hoger op de vitamine c schaal dan sinaasappels. Dus zulke krachtpatsers zijn het nou ook weer niet ;-) 3. Drink melk voor de benodigde calcium Bij wie zit deze leus niet in het geheugen gegrift? 'Melk is goed voor elk' en 'melk de witte motor'! Dat wij allemaal aan de melk zitten, heeft vooral te maken met een melkoverschot tientallen jaren geleden. Reclamecampagnes en pamfletten werden uit de kast getrokken om Nederland massaal aan het melkdrinken te krijgen. En dat is gelukt. Met als belangrijke slogan: alleen door melk te drinken krijg je voldoende calcium binnen voor sterke botten. Nou zit er inderdaad calcium in melk en in andere zuivelproducten. Maar dit valt in het niet als je het vergelijkt met 100 gram broccoli, boerenkool of sardines. Ter vergelijking: in 100 ml melk zit ongeveer 115 mg calcium. In dezelfde hoeveelheid broccoli zit 220 mg en boerenkool 105 mg. Sardines gaan daar nog dunnetjes overheen met maar liefst 450 mg calcium per 100 gram. Andere goede bronnen van calcium zijn: groene bladgroenten, amandelen, sesamzaad en gedroogde vijgen. Een nadeel van melk is daarnaast dat de calcium slechter opneembaar is dan uit andere voedingsmiddelen. Dit heeft de maken met de magnesium-calcium verhouding. Deze twee mineralen hebben elkaar nodig om opgenomen te worden en bij zuivelproducten ligt deze verhouding erg scheef. Feit: In landen waar veel melk wordt gedronken komen ook de meeste gevallen van osteoporose (botontkalking) voor. Niet zo'n heel goede bron van calcium dus, die melk. 4. Vitamine D halen we voldoende uit de zon In dit koude kikkerlandje is dit helaas niet het geval. Vanaf ongeveer april t/m september maken we voldoende vitamine D aan via onze huid mist we elke dag voldoende, onbeschermd buiten zijn. Maar de zonkracht neemt na september flink af. In december en januari is het laagste punt bereikt en is daarnaast de voorraad vitamine D in het lichaam er helemaal doorheen. Uit voeding halen we vaak niet voldoende om dit tekort te compenseren. Een aantal groepen krijgt al het advies om een minimale hoeveelheid vitamine D gedurende het hele jaar bij te slikken maar eigenlijk zou iedereen in de herfst- en wintermaanden een supplement kunnen gebruiken. Geschat wordt dat maar liefst driekwart van de Nederlandse bevolking rondloopt met en (flink) tekort. Ben je snel grieperig, verkouden of depressief in de winter? Voel je je minder opgewekt, heb je minder energie of voel je je lamlendig? Dat zou best eens te maken kunnen hebben met een tekort aan deze belangrijk vitamine. 5. Eet voldoende vlees om geen ijzertekort op te lopen Naast brood krijgt ook vlees de laatste jaren rake klappen. Het is niet goed voor het dierenwelzijn, het milieu wordt er flink door belast en nu is er ook nog naar voren gekomen dat onsumptie van teveel (rood en bewerkt) vlees de kans op darmkanker vergroot. Toch lijkt vlees een onmisbaar dagelijks voedingsmiddel bij veel mensen voor voldoende eiwitten, vitamine B12 en vooral: ijzer. Vroeger kreeg je een roodgebakken biefstuk bij bloedarmoede. Toegegeven, in (vooral rood) vlees zit veel ijzer. Maar vlees is zeker niet de enige bron. Ook in groenten, noten, peulvruchten en granen zit ijzer. Dus je kunt gerust een dagje vlees overslaan. Je komt er niks door tekort. Wie helemaal overstapt op een vegetarische- of veganistische leefstijl moet voldoende van deze producten eten en er goed op letten voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Daar blijft vlees toch de beste bron voor. Maar ook daarvoor hoef je het niet elke dag te eten.
1 Comment
 Gezond eten, we lijken het allemaal te moeten. Wetenschappers komen steeds meer te weten over de positieve invloed van gezonde voedingsmiddelen op het voorkomen en genezen van allerlei aandoeningen en gezondheidskwalen. Toch lijkt dit nog niet het grote publiek te bereiken want veel mensen komen bijvoorbeeld niet aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit. En 80% van de voedingsmiddelen in de supermarkt is bewerkt en vinden nog steeds gretig aftrek.
Veel mensen geven aan het moeilijk vinden om gezond te eten omdat het zo duur is. Toegegeven, gezond eten is inderdaad duurder dan bewerkt en kant-en-klaar voedsel. Dat is eigenlijk van de zotte. De overheid zou het ons zo gemakkelijk mogelijk moeten maken om toegang te krijgen (en houden) tot echt, puur en gezond voedsel. Vooral voor degenen met een kleine portemonnee. Ook in deze dure decembermaand is het fijn om vooral niet te hoeven bezuinigen op verantwoord eten. Toch is er wel degelijk prijsverschil tussen de diversiteit in gezonde voeding. Zeker als je met het seizoen mee-eet. Hieronder de top-10 van voedzaam eten wat voor iedereen te betalen valt: 1. Koolvis Koolvis is het broertje van de kabeljauw, maar een stuk minder geliefd. Dat is eigenlijk gek, want koolvis heeft haast dezelfde smaak maar is een stuk goedkoper. Vooral als diepvriesproduct vind je koolvis in elke supermarkt voor onder de 2 euro voor 400 gram, wat genoeg is voor 4 personen. Nog een voordeel van koolvis is dat deze vissoort nog niet wordt overbevist, wat het een duurzame keuze maakt. Diepvriesvis heeft wel het nadeel dat het wat stugger wordt, dus gaar deze vis in een saus of soep. 2. Wortelen En dan heb ik het over winterwortels, die overigens het hele jaar verkrijgbaar zijn. Je herkent winterwortels aan de grote, stevige vorm. Zelfs de biologische variant kost in het seizoen nog geen euro voor een hele kilo. 3. Diepvriesgroenten Diepvriesgroenten (en ook fruit) vormen een prima alternatief voor de verse variant. Zeker als het gaat om de wat duurdere groenten. Denk aan spinazie, doperwten, sperziebonen en boerenkool. Diepgevroren een stuk goedkoper dus. Voor 450 gram betaal je ongeveer een euro. 4. Ingeblikte tomaten Van ingeblikte tomaten maak je binnen een handomdraai een lekker basissaus voor pasta of een tomatensoep. Een blik kost rond de 75 cent. Het enige wat je verder nodig heb zijn uien, knoflook en wat Italiaanse kruiden. Wanneer je het low-budget wil houden kies je bij het laatste voor de gedroogde variant. 5. Kool Kolen zijn multifunctioneel en vaak spotgoedkoop. Soms betaal je er voor je gevoel wat meer voor maar met een hele kool kan je soms wel twee a drie maaltijden op tafel zetten, in combinatie met andere groenten. Kool leent zich uitstekend om te wokken en is lekker met kerrie. Kool doet het ook goed als nasigroente en kan rauw door een salade worden verwerkt. 6. Havermout Een van de meest gezonde granen is ook nog eens behoorlijk goedkoop. Het ligt er een beetje aan met welk merk je te doen hebt, maar een pak havermout kost op zijn voordeligst zo rond de 40 cent. Daar kan je heel wat pap, pannenkoeken, koekjes en cake mee bakken! 7. Peulvruchten Vooral gedroogd zijn peulvruchten een goedkoop voedingsmiddel. Doordat de vruchten opzwellen door ze te weken en te koken, doe je langer met een pak dan je wellicht denkt. Daarnaast zijn peulvruchten een prima vervanging voor zowel koolhydraten als eiwitten en bevatten zij een aantal belangrijke vitamines en veel vezels. Peulvruchten zijn lekker door een salade, in een ovenschotel, geroosterd uit de oven, gepureerd (denk aan bonenspread of hummus), of door de soep. 8. Appels en peren Ze moeten wel in het seizoen zijn, dat zeg ik er meteen bij. Maar in deze tijd betaal je ongeveer een euro voor een kilo appels of peren. Biologisch zijn ze een stuk duurder, maar het letten op aanbiedingen is de moeite waard. Fruit is over het algemeen niet goedkoop, maar met appels en peren ben je aardig voordelig uit! 9. Uien De ui is een alleskunner maar een ondergeschoven kindje. En dat terwijl de ui ontzettend gezond is en een ware verkoudheid- en griepbestrijder. In de herfst- en winterperiode een extra uitje door je avondeten is dus zeker de moeite waard. Rauw is de ui nog gezonder en erg lekker door een salade of dressing. 10. Kippenvleugels- en poten Natuurlijk mag een vleessoort niet in het rijtje ontbreken. Want ja, vlees is duur. En ja, biologisch vlees kost vaak 2 of drie keer zoveel. Toch ga ik hier geen plofkop aanprijzen, iedereen weet wel dat dit de meeste goedkope (en ongezonde) manier is om aan een stukje vlees te komen. Er zijn namelijk heel wat slimme manieren om voordelig biologisch vlees te eten. Kippenvleugels zijn veruit het meest goedkope biologisch vlees omdat a.) mensen niet houden van kluiven en b.) je voor het gewicht weinig vlees terug krijgt. Toch zijn twee a drie kippenvleugels voldoende om aan je benodigde portie vlees te komen. Een pak biologische kippenvleugels van 5 a 6 stuks kost rond de 2,50. En dan zijn ze ook nog regelmatig in de aanbieding én als je geluk hebt: bij een niet-nader-te-omschrijven supermarkt met 35% korting. Andere gezonde voedingsmiddelen waar je niet de hoofdprijs voor hoeft te betalen: knollen (denk aan bieten, knolselderij en aardappelen), zuivel, ingeblikte vis, pindakaas, passata (gezeefde tomatensaus), eieren, orgaanvlees (kippenlevertjes of niertjes bijvoorbeeld) en groenten uit blik of glas.  6. Sporten en bewegen zorgt voor groots gewichtsverlies Helaas gaat dit niet helemaal op. Wie veel sport en bezig is met afvallen weet hoe moeilijk het is om er een tosti of chocoladereep vanaf te rennen. En, hoe gemakkelijk het is (want na het sporten krijg je trek) om het er weer bij te eten. Onze energievoorraad wordt voor het grootste deel (60-70%) gebruikt voor ons basaal metabolisme: kloppen van het hart, warmteproductie, celwerking etc. Lichamelijke activiteit vormt slechts 6-20%. Gewichtsverlies hangt vooral samen met goede voeding. Beweging is belangrijk voor het welbevinden, silhouet, hart- en longfunctie, conditie en het voorkomen van welvaartsziekten. Ook voor het verminderen van ontstekingsreacties in het lijf, een voorbode van allerlei aandoeningen, is bewegen heel gezond, Niet onderschatten dus, die beweging. Maar zet het niet alleen in om te willen afvallen. Uiteraard is de combinatie voeding en beweging het meest effectief. 7. De hele dag door drinken is goed voor de vochtbalans We drinken de hele dag door. Koffie, thee en liters water. Want drinken is gezond! Dat is natuurlijk zo. We bestaan voor het grootste deel uit water en gebruiken dit voor tal van toepassingen in ons lijf. Vochtbalans, orgaanwerking, zweten, temperatuurregeling, etc. Maar wie ontzettend veel drinkt (meer dan c.a. 2,5-3 liter) spoelt daarbij ook een hoop vitamines en mineralen weg. En wie drinkt bij het eten zorgt er voor dat het voedsel in de maag niet volledig voorbewerkt kan worden en te snel wordt doorgegeven aan de dunne darm. Gevolg: geen optimale vertering en verminderde opname van vitamines en mineralen. 8. Cholesterol is een gevaarlijk vet Veel mensen denken bij cholesterol aan een gemeen vet in koek, taarten, kaas, volle zuivel etc. Maar cholesterol is ontzettend belangrijk voor een goed functionerend lijf, vooral voor ons hersen- en zenuwstelsel. Ook vormt het een belangrijk component in het maken van nieuwe cellen. Vitamine D wordt doormiddel van cholesterol gebonden en opgenomen. En het speelt een belangrijke rol in een goede aanmaak en werking van onze hormonen, waaronder onze voortplantingshormonen. Circa 80% van onze behoefte aan cholesterol wordt aangemaakt in het lichaam zelf. Wanneer we wat minder (kunnen) aanmaken halen we wat meer uit voeding en andersom. Het is een fabel dat cholesterol zomaar rechtstreeks naar de vaatwanden gaat en daar blijft plakken. Daar gaat veel meer aan vooraf. Zoals ontstekingen of oxidatieprocessen in de vaatwand (zie laatste punt) waardoor er "kuiltjes" ontstaan waar cholesterol achter kan blijven hangen (plaques). Cholesterol komt voor in twee gedaantes met beide een verschillende functie: het HDL en het LDL. HDL zorgt ervoor dat cholesterol wordt verwijderd uit de vaatwanden en wordt afgevoerd naar de lever. LDL brengt het cholesterol juist naar de cellen in de vaatwanden. Een hoog LDL zegt dus veel meer over ongezonde vaatwanden dan een hoog HDL. Er ontstaat dus een probleem wanneer het lichaam teveel cholesterol rondom de vaatwanden kan opslaan en te weinig oud cholesterol kan afvoeren. Boosdoeners voor een hoog LDL zijn een veelvuldig gebruik van suiker (vooral fructose) en transvetten, te weinig beweging en stress. 9. We worden ouder en zijn dus gezonder dan ooit Gelukkig worden we steeds ouder. Maar gezond ouder worden is een tweede. In 1990 had één op de drie volwassen Nederlanders (33%) overgewicht. Sindsdien is dit percentage gestegen tot bijna de helft van alle volwassenen (49,3%) in 2015. Het bevolkingspercentage van obesitas (een BMI hoger dan 30) is bijna verdrievoudigd van 5,5 tot 16%. Wereldwijd hebben 2 miljard mensen overgewicht en zijn 600 miljoen obees. Dit vormt een groot probleem met miljoenen doden tot gevolg. Ook het aantal mensen met suikerziekte is schrikbarend gestegen. In 2015 waren er naar schatting 1.111.000 mensen met diabetes bekend. Tussen 1991 en 2014 is deze hoeveelheid voor mannen meer dan verdubbeld en voor vrouwen met ongeveer 50% gestegen. Alleen al in 2015 zijn 60.500 nieuwe patiënten met diabetes gediagnosticeerd. Van de top 10 medicijnen staat een medicijn voor diabetes met stip op nummer 1. Rioolwaterzuiveringsbedrijven hebben er zelfs last van. Bloeddrukverlagers, cholesterolverlagers, maagbeschermers vullen de lijst aan. Allemaal voor het grootste deel gelinkt aan ongezonde leefgewoonten. Al deze medicijnen houden ons (langer) in leven. Maar gezond oud worden kan je dat niet noemen. 10. Slanke mensen zijn gezond Slanke mensen lijken alles te kunnen eten zonder dik te worden. Maar slank zijn betekent niet dat iemand gezond is. De hoeveelheid vet wat zich in het lijf bevindt, en hoe ongezond dit vet is, heeft alles te maken met de locatie van het vet en hoe actief het is. De peervormige vetverdeling, vaak voorkomend bij jonge vrouwen, is niet ongezond. Vetoplsag rondom de heupen en billen kan in principe geen kwaad en is vaak nuttig met het oog op het kunnen dragen en baren van een kind. Mannen en vrouwen na de overgang hebben vaker het appeltjes silhouet: meer vetopslag rondom de buik. Iemand met een flinke buikomvang heeft vaak ook vet rondom de organen opgeslagen. Dit geeft een groter risico op hart- en vaatzieken en is een belangrijke indicatie hoe gezond iemand (van binnen) is. Dit vet rondom de buik, buikholte en in de organen is heel actief en kan ontstekingsprocessen teweeg brengen. Deze ontstekingsreacties worden in het lichaam afgegeven en kunnen elders problemen veroorzaken. Zo beïnvloeden ze de opname van glucose, aderverkalking (vetaanslag in de vaatwanden), lever- en hersenwerking etc. Een van buitenaf gezien slank persoon kan toch behoorlijk wat vet rondom de organen opslaan (Tofi: thin outside, fat inside) en hierdoor gezondheidsrisico lopen. Een voller persoon met lovehandles en brede heupen kan, in tegenstelling tot een slank persoon, in dat geval een stuk gezonder zijn.  Veel mensen letten op wat ze eten en proberen gezond door het leven te gaan. Toch lukt dat niet altijd. Gezond en bewust leven lijkt in deze tijd een onmogelijke opgave dankzij de tegenstrijdige berichten in de media. Wat is nu wel en niet goed voor je? Fabrikanten en marketingbureaus doen hun best om ons van alles aan te smeren en wijs te maken. Allemaal met het doel om het voedingsproduct aan jou te kunnen slijten. Vandaag het eerste deel van de top 10 gezondheidsfabels! 1. Biologische producten zijn altijd gezond
Bio is hip. Verpakkingen met mooie groene blaadjes en met koeienletters 'biologisch' geschreven ogen ontzettend verantwoord. De schappen liggen er tegenwoordig vol mee! Maar niks is minder waar. Een biologisch koekje is net zo ongezond als de gangbare variant. Toegegeven, er wordt met biologische ingrediënten gewerkt waardoor de milieu-impact stukken kleiner is. Maar suiker blijft suiker. Hetzelfde geldt natuurlijk voor chips, zoutjes, chocolade, toetjes, pizza en al het andere voorbewerkte spul. De term 'biologisch' is beschermd maar wordt daarnaast graag gebruik als marketingtruc om consumenten te laten geloven dat het altijd om gezonde producten gaat. Wanneer je graag biologisch eet kies dan alleen voor onbewerkte, pure en natuurlijke voedingsmiddelen. Alleen dát levert gezondheidswinst op. Als het andere kun je links laten liggen, scheelt ook nog eens in de portemonnee. 2. Zoetstoffen zijn een goede vervanging voor suiker. Nein. Zoetstoffen zijn tricky. Zeker voor mensen die willen afvallen of van hun zoete- of koolhydraatverslaving af willen komen. Dat heeft verschillende redenen. Zoetstoffen zorgen ervoor dat er toch insuline aangemaakt wordt omdat het lichaam "denkt" dat er door de zoete smaak (van kauwgom, frisdrank etc) suikers aankomen. Deze komen er niet en dus blijft de insuline '"rondhangen"" in de bloedbaan en haalt het daar suikers uit. Gevolg: een lage bloedsuikerspiegel. Je lijf zal snel weer om een nieuw portie eten of glas frisdrank vragen. Want: "waar blijven de calorieën?" De zin in eten blijft. Daarnaast zijn zoetstoffen lichaamsvreemd en worden deze moeilijk afgebroken. Dit vormt een extra belasting voor de spijsvertering. Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar zoetstoffen en het gebruik blijkt niet altijd veilig te zijn. Er is nog veel onbekend over de combinatie van zoetstoffen en de werking ervan in ons lichaam. Gewoon afblijven dus. 3. Hoe donkerder het brood, hoe gezonder Leuk trucje van moeder marketing. Donker brood lijkt nu eenmaal erg gezond. Vooral wanneer het ook nog eens is bestrooid met allerlei pitten en zaden. Maar in werkelijkheid gaat het hier gewoon om (deels) witbrood gekleurd met moutstroop. De beste keuze blijft volkorenbrood, wat overigens een beschermde naam is. Wanneer een brood deze naam draagt bestaat het dus alleen uit volkorenmeel. Volkorenbrood is overigens helemaal niet donker maar (licht)bruin van kleur. 4. Hoe minder vet, hoe beter Vet maakt je dik. Vet is ongezond. Vet slipt je aderen dicht. Dit hebben we jarenlang meegekregen en de vetmythe is nogal hardnekkig. Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat niet vet maar suiker de grootste boosdoener is van allerlei welvaartsziekten zoals obesitas, een hoog cholesterol, suikerziekte en andere hart- en vaataandoeningen. Er bestaat overigens maar één ongezond vet en dat is transvet. Gehard plantaardig vet voorkomend in margarines, bak- en braad olie, koeken, gebak, pizza's en ander fabrieksvoedsel. Samen met suiker is het verstandig transvet zoveel mogelijk te mijden. 5. Letten op je calorie-inname zorgt voor een stabiel gewicht Het gaat niet zozeer om de hoeveelheid, maar vooral om de kwaliteit en voedingswaarde van de calorieën die je eet. Dat betekent niet dat je de hele dag ongestoord je gang kan gaan want calorieen geven wel degelijk een goed beeld van de hoeveelheid energie we op een dag nodig hebben. Maar wanneer je zeer suikerrijk, zout of voorgefabriceerd/bewerkt voedsel eet is de kans veel groter dat je gemakkelijk dooreet en veel meer calorieen binnenkrijgt dan nodig. Het lichaam en onze verzadigingshormonen raken volledig ontregeld bij zoet, knapperig en zout eten (vooral de combinatie hiervan). Gevolg: overeten (de chipszak die in één keer leeg gaat) en daardoor weer een grote kans op overgewicht. Vetcellen produceren het 'door-eet hormoon' dus hoe meer vetcellen hoe meer honger je lijkt te hebben. En zo is de kans groot om in een vicieuze cirkel terecht te komen. Het tegenovergestelde is het geval bij onbewerkte, pure, verzadigende voeding waar ons lichaam veel voedingstoffen uit haalt. De kans is klein om daar teveel van te eten. Een voorbeeld: een handje ongezouten amandelen en een handje borrelnoten bevatten ongeveer evenveel calorieën maar de voedingswaarde is totaal anders. Amandelen zijn een bron van vitamines, mineralen en onverzadigde vetten. Borrelnoten bestaan vooral uit ongezond transvet, suiker en gebakken pinda's. In het laatste geval krijg je veel lege calorieën binnen (calorieën zonder voedingstoffen). Bij het handje amandelen zal je daarom sneller verzadigd zijn. Je lichaam herkent dit voedsel en heeft na één of twee handjes simpelweg genoeg gehad. De kans dat er een tweede hand met borrelnoten naar binnen gaat is daarentegen vele malen groter dankzij de verslavende werking van suiker in combinatie met het zoute en de knapperigheid. Volgende keer deel 2 van de gezondheidsfabels top 10!  In een eerdere blog heb je al kunnen lezen waarom diëten zinloos is en op lange termijn zelden tot blijvend gewichtsverlies en/of een goede gezondheid leidt. Maar ook onze snelle/geraffineerde koolhydraat- en suikerinname is van grote invloed op het wel of niet verliezen van gewicht.
Overal suiker Bij suiker denken mensen vaak aan koek, gebak en snoep maar ook de natuurlijke suikers (uit gedroogd fruit en vruchtensappen bijvoorbeeld) tellen hierin mee. Wie bovenstaande voedingsmiddelen niet in het keukenkastje heeft staan, denkt vaak dat het wel meevalt met de suikerinname. Maar ook witte bloem producten en zetmeel (de zogenaamde snelle koolhydraten) gedragen zich in ons lichaam als suiker. Dit vinden we o.a. in witte rijst, wit/mais/meergranen/donkerbruin brood, pizza, witte pasta, couscous etc. Maar ook aardappelen zorgen voor een enorme stoot aan snelle koolhydraten. Kortom, allemaal producten waar we erg veel van eten. En dan zijn er ook nog talloze voedingsmiddelen waar suiker aan is toegevoegd. Van ketchup tot sladressing en van yoghurt tot soep. Insuline houdt vet op zijn plek Waarom is het reduceren van de totale inname van snelle koolhydraten/suiker(s) zo belangrijk voor het verliezen van gewicht? Dat heeft alles te maken met ons hormoon insuline. Insuline wordt door de alvleesklier (de pancreas) aangemaakt om de suikers uit onze voeding (glucose) via het bloed naar de plaats van bestemming te leiden (spieren, hersenen) en zo de suikerspiegel in het bloed weer te laten dalen. Hoge insulinespiegels zorgen ervoor dat je geen vet verbrandt. Dat zit zo: Wanneer we veel suiker(s) eten heeft ons bloed een hoge glucosewaarde (een hoge suikerspiegel) en moet er veel insuline worden aangemaakt. Tenzij je een marathon aan het lopen bent hebben we zoveel glucose niet nodig. Dus wordt er een deel in de spieren en in de lever opgeslagen, voor later gebruik. Maar ook deze opslagplekken raken snel vol (en niet opgebruikt) en dan gaat de glucose rechtstreeks naar de vetcellen. Kortom: een teveel aan suikers wordt omgezet in vet. Vooral rondom de buik. De makkelijke weg Koolhydraten vormen een makkelijke brandstof voor het lichaam. Energie wordt hier snel uitgehaald. Dat is natuurlijk belangrijk voor ons dagelijks functioneren. Maar wie veel snelle koolhydraten eet behoudt een hoge suikerspiegel en dus is er altijd voldoende glucose in het bloed aanwezig om energie uit te halen. Ons lichaam vergeet dan als het ware dat het ook nog een voorraadje aan vet heeft wat als energiebron kan dienen. Gevolg: het vet blijft zitten waar het zit. Een ander nadeel van die constant hoge suikerspiegels is dat het lichaam steeds ongevoeliger wordt voor insuline en er steeds meer aangemaakt moet worden om de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Dit verstoort de stofwisseling.: in plaats van je spier- en hersencellen worden je vetcellen meer en meer gevuld. Hierdoor blijft de hang naar suikers omdat je het gevoel hebt energie tekort komt. Samen met een sterk dalende suikerspiegel (als gevolg van die hoge pieken) wordt dit gevoel versterkt. Weg met die zwembandjes! Maar hoe zorg je ervoor dat het (overtollig) opgeslagen vet wel wordt verbrand? Hetgeen wat heel belangrijk is voor mensen met overgewicht om tot een gezond gewicht te komen en het risico op welvaartsziekten te verkleinen. Zorg voor balans in de suikerspiegel. Hoe minder (snelle) koolhydraten en suikers je eet, hoe minder grote hoeveelheden glucose in het bloed terecht komen, hoe meer je lichaam haar energie zal halen uit (overtollig) vet. Een ander bijkomend voordeeltje van een constante suikerspiegel is dat het verzadigingssysteem (wanneer heb je echt trek en wanneer heb je genoeg gehad) veel beter wordt aangestuurd. Achter slot en grendel En zo krijg je die suikerspiegel in balans:
Ketose Sommige mensen gaan erg ver in het minimaliseren van koolhydraten. Dan komt het lichaam in de ketose verbranding en wordt de benodigde energie alleen nog maar uit vet (en soms uit eiwitten) gehaald. Niet verstandig, tenzij voorgeschreven door een arts vanwege medische noodzaak zoals suikerziekte of insulineresistentie. Opzich is deze vetverbranding geen probleem, maar eiwitten en vetten zijn zuurvormend. Door het gebrek aan basevormend (basisch) voedsel, zoals groenten uit fruit, zal het lichaam niet meer in staat zijn om de neutrale PH waarde van het bloed op peil te houden. En dit zure milieu kan weer leiden tot een tekort aan vitamines en mineralen en gezondheidsproblemen. Indammen van al die koolhydraten dus, maar wat volkoren producten en fruit en massa's groenten blijven daarbij een gezonde keuze. Nog meer tips om je bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden:
 Iedereen heeft 'm in grote of kleine maat: de voorraadkast. Geweldig aflevermagazijn voor al het ingeslagen waar tijdens de hamsterweken. Voor mij is mijn voorraadkast mijn tempel. Oke, ietwat overdreven maar een goed ingerichte voorraadkast is mij heel wat waard in tijden van drukte, stress, regenbuien (lees: geen boodschappen willen doen) en een bak- of kookaanval. Jawel, dat laatste bestaat echt. Dan moet er gewoon wat de oven in. Ik heb nog meer rare patronen ontwikkeld. Zonder bananen en eieren in huis word ik onrustig. Alsof moeder haar nest is leeggeroofd. Mijn voorraadkast mag geen rommel zijn, dus alles is georganiseerd en per categorie ingedeeld. Mocht de stroom uitvallen, een fles tomatensap is altijd te vinden. Tja..... Wie zijn voedingspatroon aan het veranderen is komt na de koelkast al gauw aan bij de voorraad. Het is wat rigoureus om meteen alles richting vuilniszak te sturen, maar gaandeweg zal je merken dat de inhoud er anders uit gaat zien. Voor mij is het uitgangspunt van een gezonde en complete voorraadkast dat er geen onnodige toevoegingen in het product zitten en de inhoud zo min mogelijk ingrediënten bevat. Geen pakjes, zakjes en maaltijdmixen dus. Maar wat dan wel? Is er dan nog wel wat om de plankjes mee te vullen? Echt en natuurlijk eten houdt in dat het vooral vers is. Dat is de basis. Maar een hoop handige natuurlijke voedingsmiddelen zijn ontzettend goed (lang) te bewaren. Zo maak ik het mezelf makkelijk en is er altijd wat voor handen om een maaltijd of snack mee te maken. En wanneer er iets van deze gading in de aanbieding is sla ik meteen groots in. Ik krijg vaak de vraag wat er zoal in mijn keuken te vinden is. Bij deze. Wellicht doe je er wat inspiratie uit op! Naar mijn mening ziet een gezonde voorraadkast er ongeveer zo uit: Per categorie (uiteraard): Glas & blik
Diepvries
Meel & granen
Zaden en pitten
Noten- en notenpasta
Kruiden
Specerijen
Overig
Groenten. We moeten er meer van eten. Slechts 2 tot 5% van de Nederlander haalt de norm voor de aanbevolen 250 gram groente per dag. En nu strooien heel wat voedingsdeskundigen zoals ik nog meer roet in het eten want wij bevelen zelf het dubbele aan. Een onbegonnen zaak? Think twice!
Verhoog de inzet Meer groente eten is hetzelfde als een nieuwe routine aanleren. Het vraagt om een andere mindset. Ander gedrag is in 90 dagen aan te leren, dus wie in deze periode bewust meer groenten in zijn maaltijden verwerkt mag het daarna een automatisme noemen. Nou komt de een van ver als het gaat om het variëren en het bereiden van groente en experimenteert de ander er al vrolijk op los. Dat maakt natuurlijk wel verschil. Maar iedereen kan het (leren) en wellicht geven onderstaande tips je net dat duwtje in de rug. Op naar de 500 (oke, 250) gram! Krachtpatser Laten we beginnen met ons te realiseren waarom groente zo belangrijk voor ons is. Groenten:
Maak het lekker! In dit artikel heb je al een aantal tips gelezen over hoe je meer groenten kunt eten. Maar meer is 1, lekker is 2. Wie elke dag zuchtend en steunend zijn porties groen naar binnen schuift gaat het niet lang volhouden. Het geheim van echt lekkere groente zit 'm in de bereidingswijze en de kruiden en specerijen die je gebruikt. Kale bloemkool in een laagje water gekookt is niet lekker en een zak roerbakgroenten zonder kruiden ook niet. Dus, geef ze een metamorfose die groenten! Kruiden en specerijen Groenten lenen zich uitstekend om flink met kruidenpotjes te strooien, maar niet elk kruid past bij elke groente. Daarnaast ligt het er ook aan binnen welk "thema" je kookt. Wortel kan je bijvoorbeeld uitstekend in een pastasaus verwerken maar ook in een Oosters wokgerecht. Beide vragen andere kruiden. Probeer je groenten eens te marineren zoals je dat met vlees wellicht ook doet. Hieronder een overzichtje van een aantal groenten die nu in het seizoen zijn en de kruiden en specerijen die erbij passen. Courgette Het lekkerst: als soep, rauw door een salade of in plakjes 20 min roosteren in de oven op 180 graden. Oosters: komijn, knoflook, koriander, sojasaus, ketjap, sesamzaad, munt Italiaans: basilicum, oregano, tijm Andere variaties: Als spaghetti door een salade of roerbakgerecht Combineren met: wortel, paprika, zoete aardappel, bloemkool, aubergine, prei, ui Bloemkool Het lekkerst: zonder twijfel: geroosterd uit de oven. Snijd de bloemkool in roosjes, meng met onderstaande kruiden en zet 30 min in de oven op 180 graden. Kruiden & specerijen: kerrie, kurkuma, dille, tijm, nootmuskaat Andere variaties: Bloemkool is herontdekt en leent zich ook als rijst, couscous, pizzabodem en je kunt er zelf pap van maken en broodjes van bakken. Combineren met: bloemkool combineert heel makkelijk dankzij de neutrale smaak Tomaat Het lekkerst: als soep, als basis voor een saus, of rauw door een salade Oosters: ui, knoflook, korianderblaadjes, avocado, komijn, koriander Italiaans: basilicum, oregano, tijm, rozemarijn Nederlands: Bieslook, peterselie Andere variaties: Cherry- of snoeptomaatjes zijn heerlijk als snack met een eitje of wat pesto. Tomaten zijn ook in blik of glas te koop. Ideaal voor een snelle pastasaus of tomatensoep. Ui, knoflook en bovenstaande kruiden erbij, wat water...klaar. Combineren met: wortel, paprika, prei, ui, courgette, aubergine, champignons, knoflook Broccoli Het lekkerst: gestoomd of koken in een dun laagje water. Bereiding in de oven kan ook, maar de groente wordt er wel wat droog van. Oosters: kerrie, kurkuma, knoflook, sojasaus, ketjap, sesamzaad Italiaans: basilicum, oregano, tijm Andere variaties: Van rauwe broccoli kan je in de keukenmachine ook rijst maken. Restjes (rauwe of gekookte) broccoli kan je ook goed in een salade verwerken. Combineren met: wortel, paprika, zoete aardappel, verse peulvruchten, champignons Paprika Het lekkerst: rauw als snack, door een salade en in repen geroosterd uit de oven, 20 min op 180 graden. Kruiden & specerijen: dille, oregano, basilicum, tijm, rozemarijn Andere variaties: Paprika leent zich ook prima om soep van te maken. Bijvoorbeeld een tomaten-paprikasoep met oregano. Combineren met: wortel, paprika, zoete aardappel, bloemkool, aubergine, prei, ui, champignons Zoete aardappel Het lekkerst: geroosterd uit de oven (20 min op 200 graden) of als puree Kruiden & specerijen: rozemarijn, tijm, kurkuma, kerrie, zwarte peper, knoflook, komijn en koriander Andere variaties: Zoete aardappelpuree leent zich ook uitstekend om mee te bakken. wat dacht je van een zoete- aardappel brownie of balletjes? Combineren met: broccoli , koolsoorten of bittere groenten zoals spruitjes, courgette en aubergine. Sla Het lekkerst: als salade of door een smoothie Oosters: Dressing van ketjap, koriander, tahin (sesampasta) sojasaus, munt, en citroensap Frans: Dressing van olijfolie, zongedroogde tomaten, knoflook en zwarte peper Italiaans: Dressing van balsamico, oregano, olijfolie en honing Andere variaties: een smoothie van sla en kokosmelk met fruit zoals banaan, ananas, mango, bessen en aardbeien Combineren met: alle groenten kunnen bij sla Wortel Het lekkerst: roerbakken of 30 min in lange plakken roosteren in de oven op 200 graden.. Zomerworteltjes zijn ook rauw om te smullen! Oosters: komijn, kerrie, kurkuma, knoflook, koriander, sojasaus, ketjap, sesamzaad Italiaans: basilicum, oregano, tijm Andere variaties: smoren in sinaasappelsap en peterselie, dippen in humus of pesto Combineren met: peultjes, sperziebonen, doperwten, bloemkool, broccoli, champignons Dus stof je kruidenkastje af en ontdekt wat je allemaal in de keuken hebt staan. Is er een potje over datum? Geen probleem, alleen de smaak zal iets achteruit zijn gegaan. Verse kruiden zijn lekkerder en sterker van smaak maar ook duurder. Een plantje is in verhouding goedkoper (en het staat leuker op je aanrecht) dan kruiden in een plastic verpakking. Succes en....eet smakelijk! Hier vind je nog meer inspiratie.  Over de negatieve kanten van vlees eten heb ik al eerder een blog geschreven. Ook de nieuwsberichten laten regelmatig een tegengeluid horen als het gaat om onze vleesconsumptie Zo stond er afgelopen weekend in de krant Trouw dat het reinigen van ons drinkwater te duur wordt vanwege de toenemende hoeveelheid aan meststoffen die in het grondwater terecht komen. Vlees is niet per definitie ongezond en bevat een aantal belangrijke vitamines die we moeilijk(er) uit andere voedingsmiddelen halen zoals vitamine B12 en ijzer. Maar met de talloze barbecues, steakhouses, het onbeperkte spareribs menu en de dagelijkse gehaktbal op ons bord slaan we een beetje door. Vega, vegan & soja Gelukkig zijn er al veel mensen die eens een dagje op de vegatour gaan of zelfs het roer helemaal omgooien en kiezen voor een vegetarisch of veganistisch leven. Maar ook een grote groep wil wel minder vlees eten maar weet niet zo goed hoe. Toegegeven, naast de aardappelen en groenten een biefstukje inruilen voor een vegaburger is niet zo smakelijk. Toch is dit de meest voor de hand liggende keuze wanneer je langs de supermarktschappen wandelt: de vleesvervangers liggen letterlijk naast het vlees. De meeste vleesvervangers lijken gezond maar helaas wordt er veel aan geknutseld. Daarnaast zijn veel van deze producten op basis van (ongefermenteerde) soja. Soja valt onder de peulvruchten en is daarmee een prima vleesvervanger. Maar helaas kleven er, naast voordelen bij matig gebruik, een hoop nadelen aan en is het gezonder om er niet teveel van te eten. In een volgende blog meer over de voor- en nadelen van soja. De drie-eenheid Maar gelukkig kan dat ook anders. Naast het volgen van standaard recepten is er een handige manier om gezond vegetarisch eten gemakkelijk in je dagelijks eetpatroon te verwerken. En dat is door je maaltijden in te delen naar de macronutriënten (de drie-eenheid): koolhydraten, eiwitten en vetten. Ieder evenwichtig bord eten bestaat uit deze drie componenten waarvan het stukje vlees de eiwitten en het stukje vet vertegenwoordigd. In een vorige blog heb ik al een aantal handvatten gegeven om te kiezen voor gezonde koolhydraat- en vetbronnen. Nu gaan we dus kijken hoe we de eiwitbron ''vlees of vis'' kunnen vervangen voor andere gezonde en lekkere alternatieven. Variëren, samenvoegen en experimenten zijn de sleutelwoorden! En zo komen de vegakeuzes er dan uit te zien: Kies uit:
Lupinebonen zijn jarenlang een belangrijke eiwitbron voor mensen geweest. De laatste tijd maakt het een comeback maar het is sporadisch verkrijgbaar. Via web- en natuurwinkels zijn lupineburgers verkrijgbaar. Leuk weetje: wanneer je peulvruchten met een graanbron combineert stijgt het eiwitpercentage dat voor het lichaam goed opneembaar is (biologische beschikbaarheid) met 40% procent! Daarnaast ontstaat er door de combinatie van deze twee voedingsmiddelen een compleet aminozuur (eiwit) wat normaal gesproken alleen in vlees voorkomt.
Inspiratie
 Regelmatig krijg ik de vraag wat een snelle manier is om gezondheidswinst te boeken. Door alle voedingsadviezen zien veel mensen door de bomen het bos niet meer en weten vaak niet waar ze moeten beginnen wanneer ze gezonder willen eten. Er wordt ontzettend veel geschreven over gezonde en ongezonde voeding en ik doe daar natuurlijk vrolijk aan mee. Een vlugge weg naar een gezond lijf bestaat niet, maar er zijn wel degelijk makkelijk toepasbare voedingsaanpassingen (naast stress reduceren, een goed slaappatroon en meer bewegen) die veel voor je gezondheid en welbevinden doen. Hieronder de top 10 van kleine aanpassingen met een groots effect. Iedereen die start bij nul, kan hier beginnen. Bijvoorbeeld met één doel, maar misschien voer je er meteen 4 of 5 in de praktijk uit. Wat is voor jou haalbaar? Wanneer je het verschil merkt ben je weer extra gemotiveerd om een volgende stap te zetten!
Succes! En kom je er niet uit? Moeite met doorpakken? Kan je de verleidingen niet weerstaan of ervaar je ondanks deze tips alsnog gezondheidsklachten? Voorlopig geef ik gratis advies en begeleiding! Klik hier.  Tegenwoordig vinden we in de supermarkt een scala aan groenten en fruit, het hele jaar door. Met deze luxe zouden we bijna vergeten dat er nog zoiets bestaat als ''seizoensgebonden' eten. Wat is het en wat zijn de voordelen?
Waarom? Eten met de seizoenen betekent dat er datgene op je bord belandt wat op het moment in Nederland (volop) groeit en geoogst wordt. Er zijn mensen die puur en alleen kijken naar wat uit ons kikkerlandje komt, maar ook die uitwijken naar buurlanden zoals Frankrijk en Duitsland. Ook dat kan onder het eten met de seizoenen vallen. Waarom zou je dit willen?
Hoe? Groenten en fruit wat in Nederland uit de verwarmde kas komt valt niet onder seizoensgebonden eten. Toch liggen ook deze groenten en fruit massaal in de winkel wat kiezen wel lastig maakt! Belangrijk is dus om te weten wat, wanneer in Nederland (of omstreken) in de volle grond groeit. Hiervoor heb je meerdere mogelijkheden:
Appel uit Nieuw-Zeeland Wie met de seizoenen eet komt in een soort jaarritme terecht waarin je terugkerende aspecten gaat herkennen. De echte kenner kan jaren onder een steen hebben gelegen, in de groente- en fruit afdeling neergezet worden en aan het aanbod kunnen zien welke maand het is. Zo kom je er bijvoorbeeld achter dat appels in Nederland in de vroege herfst worden geoogd en dan (dus) het lekkerst zijn. Dat een appel in de zomer minder van smaak is kan je dan makkelijker herleiden. Ook wanneer er ineens frisse appeltjes in de winkel liggen, die overgevlogen zijn uit Nieuw-Zeeland, weet jij dat het zomer (en daar dus herfst) is. Overigens is die appel uit Nieuw-Zeeland een betere keuze qua milieubelasting dan de appel uit Nederland die het hele jaar in de koelcel gelegen heeft. Wie zich bewust is van het seizoen en de maand waarin hij leeft kiest dus in het voorjaar niet voor een kilo Elstars uit de Betuwe. Nog zo'n mooi voorbeeld is de allemansvriend de blauwe bes. In de winter overgevlogen uit Argentinië, in het vroege voorjaar uit Marokko, daarna uit Spanje en hartje zomer komen ze van eigen bodem. Elk jaar opnieuw weer hetzelfde terugkerende riedeltje. Die melige peer? Grote kans dat je die in het brandende zonnetje op je terras eet want peren worden net als appels al in het vroege najaar geoogst. Asperges: dat betekent dat de lente in aantocht is! En wie in de supermarkt een schap treft met druiven uit Nederland moet maar eens naar buiten kijken. Grote kans dat de eerste herfstbladeren naar benden dwarrelen. Door te eten met de seizoenen ontdek je niet alleen wanneer groenten en fruit op hun lekkerst zijn maar ook wanneer je ze beter kan laten liggen. Zo zijn pompoenen rond januari/februari eigenlijk niet meer te pruimen wat je merkt aan hun taaie schil en weinig vruchtvlees. Snel daarna verdwijnen ze inderdaad uit de winkels en kort daarna zijn ze er ineens weer. Uit Argentinië! Maakt het een verschil? Er heerst een behoorlijke discussie of eten met de seizoenen nou echt een milieuverschil maakt. Gezien het Nieuw-Zeelandse appelverhaal of de tomaten uit Spanje kan je je dat inderdaad afvragen. Minderen in vleesconsumptie blijft het grote goed wanneer je iets voor het milieu wil betekenen. Daar kan geen mango uit Peru tegenop. Ik geloof wel dat alle kleine beetjes helpen en eten met de seizoenen is een gemakkelijke manier om iets goeds te doen voor het milieu en voor je portemonnee. En het is leuk! Het enige wat het van je vraagt is wat bewustwording en een andere mindset. Wie met de seizoenen leeft staat dichterbij bij de natuur. Daar wordt niemand slechter van en onze planeet alleen maar beter! |
Blogs
All
|
RSS Feed
HOME |© 2022 ''Loof'' | loofvoeding@gmail.com | tel. 06- 140 26 926 | KvK nr: 69741239 | Gecertificeerd gewichtscoach en voedingsadviseur | Algemene voorwaarden |