Groenten & kruiden

Groenten. We moeten er meer van eten. Slechts 2 tot 5% van de Nederlander haalt de norm voor de aanbevolen 250 gram groente per dag. En nu strooien heel wat voedingsdeskundigen zoals ik nog meer roet in het eten want wij bevelen zelf het dubbele aan. Een onbegonnen zaak? Think twice!

Verhoog de inzet
Meer groente eten is hetzelfde als een nieuwe routine aanleren. Het vraagt om een andere mindset. Ander gedrag is in 90 dagen aan te leren, dus wie in deze periode bewust meer groenten in zijn maaltijden verwerkt mag het daarna een automatisme noemen.
Nou komt de een van ver als het gaat om het variëren en het bereiden van groente en experimenteert de ander er al vrolijk op los. Dat maakt natuurlijk wel verschil. Maar iedereen kan het (leren) en wellicht geven onderstaande tips je net dat duwtje in de rug. Op naar de 500 (oke, 250) gram!

Krachtpatser
Laten we beginnen met ons te realiseren waarom groente zo belangrijk voor ons is.  Groenten:

• vormen een uitstekende kaliumbron (bloeddrukverlagend)
• bevatten fyto-nutriënten en salvestrolen. Zij werken als  anti-oxidanten die vooral in bladgroenten en sterk gekleurde groenten voorkomen. Zij staan erom bekend het immuunsysteem te versterken, vervelende indringers (bacteriën, schimmels en virussen) buiten te houden en het heeft onstekings- en kankerremmende eigenschappen.
• hebben een optimale calcium-magnesium verhouding die identiek is aan onze botopbouw (2,5:1), wat betekent dat zowel de calcium en magnesium goed opneembaar is en het voor een sterk gestel zorgt. Dit voorkomt onder andere osteoporose (botontkalking). Ter vergelijking: de calcium-magnesium verhouding van melk is 7:1.
• bevatten weinig calorieën maar hebben wel een hoge voedingswaarde (veel vitamines en mineralen) Een paprika bevat bijvoorbeeld meer vitamine c dan een kiwi en  150 gram broccoli bevat net zoveel calcium als een glas melk.
• bevat veel water, wat onze vochthuishouding op peil houdt. Belangrijk voor de moeizame waterdrinker.
• vormt geen fosforbron. Vlees, melk en noten zijn dit bijvoorbeeld wel. Een grote hoeveelheid fosfor bindt de nodige mineralen en scheidt deze uit.
• bevatten veel enzymen die nodig zijn om talloze processen (waaronder een goede spijsvertering) goed te laten verlopen
• bevatten oplosbare vezels wat belangrijk is voor een goede darmwerking en stoelgang
• zitten vol met mineralen en ontgiftende aminozuren die belangrijk zijn om een zuur milieu van bijvoorbeeld teveel dierlijke eiwitten en/of bewerkte voeding en suikers te neutraliseren.
• En....van groenten kan je nooit teveel eten. Zoals er van elk voedingsmiddel een maximale aanbevolen inname bestaat, is deze voor groente niet vastgesteld. Er bestaat ook geen wetenschappelijk vastgestelde allergie voor een bepaalde groente. De mens kan groenten dus (ook in grote hoeveelheden) optimaal verteren. Laat dit  ook wat zeggen.

Maak het lekker!
In dit artikel heb je al een aantal tips gelezen over hoe je meer groenten kunt eten.
Maar meer is 1, lekker is 2. Wie elke dag zuchtend en steunend zijn porties groen naar binnen schuift gaat het niet lang volhouden. Het geheim van echt lekkere groente zit 'm in de bereidingswijze en de kruiden en specerijen die je gebruikt. Kale bloemkool in een laagje water gekookt is niet lekker en een zak roerbakgroenten zonder kruiden ook niet. Dus, geef ze een metamorfose die groenten!

Kruiden en specerijen
Groenten lenen zich uitstekend om flink met kruidenpotjes te strooien, maar niet elk kruid past bij elke groente. Daarnaast ligt het er ook aan binnen welk "thema" je kookt. Wortel kan je bijvoorbeeld uitstekend in een pastasaus verwerken maar ook in een Oosters wokgerecht. Beide vragen andere kruiden. Probeer je groenten eens te marineren zoals je dat met vlees wellicht ook doet. Hieronder een overzichtje van een aantal groenten die nu in het seizoen zijn en de kruiden en specerijen die erbij passen.

Courgette
Het lekkerst: als soep, rauw door een salade of in plakjes 20 min roosteren in de oven op 180 graden.
Oosters: komijn, knoflook, koriander, sojasaus, ketjap, sesamzaad, munt
Italiaans: basilicum, oregano, tijm
Andere variaties: Als spaghetti door een salade of roerbakgerecht
Combineren met: wortel, paprika, zoete aardappel, bloemkool, aubergine, prei, ui

Bloemkool
Het lekkerst: zonder twijfel: geroosterd uit de oven. Snijd de bloemkool in roosjes, meng met onderstaande kruiden en zet 30 min in de oven op 180 graden.
Kruiden & specerijen: kerrie, kurkuma, dille, tijm, nootmuskaat
Andere variaties: Bloemkool is herontdekt en leent zich ook als rijst, couscous, pizzabodem en je kunt er zelf pap van maken en broodjes van bakken.
Combineren met: bloemkool combineert heel makkelijk dankzij de neutrale smaak

Tomaat
Het lekkerst: als soep,  als basis voor een saus, of rauw door een salade
Oosters: ui, knoflook, korianderblaadjes, avocado, komijn, koriander
Italiaans: basilicum, oregano, tijm, rozemarijn
Nederlands: Bieslook, peterselie
Andere variaties: Cherry- of snoeptomaatjes zijn heerlijk als snack met een eitje of wat pesto. Tomaten zijn ook in blik of glas te koop. Ideaal voor een snelle pastasaus of tomatensoep. Ui, knoflook en bovenstaande kruiden erbij, wat water...klaar.
Combineren met: wortel, paprika, prei, ui, courgette, aubergine, champignons, knoflook

Broccoli
Het lekkerst: gestoomd of koken in een dun laagje water. Bereiding in de oven kan ook, maar de groente wordt er wel wat droog van.
Oosters:  kerrie, kurkuma, knoflook, sojasaus, ketjap, sesamzaad
Italiaans: basilicum, oregano, tijm
Andere variaties: Van rauwe broccoli kan je in de keukenmachine ook rijst maken. Restjes (rauwe of gekookte) broccoli kan je ook goed in een salade verwerken.
Combineren met: wortel, paprika, zoete aardappel, verse peulvruchten, champignons

Paprika
Het lekkerst: rauw als snack, door een salade en in repen geroosterd uit de oven, 20 min op 180 graden.
Kruiden & specerijen: dille, oregano, basilicum, tijm, rozemarijn
Andere variaties: Paprika leent zich ook prima om soep van te maken. Bijvoorbeeld een tomaten-paprikasoep met oregano.
Combineren met: wortel, paprika, zoete aardappel, bloemkool, aubergine, prei, ui, champignons

Zoete aardappel
Het lekkerst: geroosterd uit de oven (20 min op 200 graden) of als puree
Kruiden & specerijen: rozemarijn, tijm, kurkuma, kerrie, zwarte peper, knoflook, komijn en koriander
Andere variaties: Zoete aardappelpuree leent zich ook uitstekend om mee te bakken. wat dacht je van een zoete- aardappel brownie of balletjes?
Combineren met: broccoli , koolsoorten of bittere groenten zoals spruitjes, courgette en aubergine.

Sla
Het lekkerst: als salade of door een smoothie
Oosters: Dressing van ketjap, koriander, tahin (sesampasta) sojasaus, munt, en citroensap
Frans: Dressing van olijfolie, zongedroogde tomaten, knoflook en zwarte peper
Italiaans: Dressing van balsamico, oregano, olijfolie en honing
Andere variaties: een smoothie van sla en kokosmelk met fruit zoals banaan, ananas, mango, bessen en aardbeien
Combineren met: alle groenten kunnen bij sla

Wortel
Het lekkerst: roerbakken of 30 min in lange plakken roosteren in de oven op 200 graden.. Zomerworteltjes zijn ook rauw om te smullen!
Oosters: komijn, kerrie, kurkuma, knoflook, koriander, sojasaus, ketjap, sesamzaad
Italiaans: basilicum, oregano, tijm
Andere variaties: smoren in sinaasappelsap en peterselie, dippen in humus of pesto
Combineren met: peultjes, sperziebonen, doperwten, bloemkool, broccoli, champignons

Dus stof je kruidenkastje af en ontdekt wat je allemaal in de keuken hebt staan. Is er een potje over datum? Geen probleem, alleen de smaak zal iets achteruit zijn gegaan. Verse kruiden zijn lekkerder en sterker van smaak maar ook duurder. Een plantje is in verhouding goedkoper (en het staat leuker op je aanrecht) dan kruiden in een plastic verpakking.

Succes en....eet smakelijk! Hier vind je nog meer inspiratie.