Insuline: de motor bij gewichtsverlies

In een eerdere blog heb je al kunnen lezen waarom diëten zinloos is en op lange termijn zelden tot blijvend gewichtsverlies en/of een goede gezondheid leidt. Maar ook onze snelle/geraffineerde koolhydraat- en suikerinname is van grote invloed op het wel of niet verliezen van gewicht.

Overal suiker
Bij suiker denken mensen vaak aan koek, gebak en snoep maar ook de natuurlijke suikers (uit gedroogd fruit en vruchtensappen bijvoorbeeld) tellen hierin mee.
Wie bovenstaande voedingsmiddelen niet in het keukenkastje heeft staan, denkt vaak dat het wel meevalt met de suikerinname. Maar ook witte bloem producten en zetmeel (de zogenaamde snelle koolhydraten) gedragen zich in ons lichaam als suiker. Dit vinden we o.a. in witte rijst, wit/mais/meergranen/donkerbruin brood, pizza, witte pasta, couscous etc. Maar ook aardappelen zorgen voor een enorme stoot aan snelle koolhydraten. Kortom,  allemaal producten waar we erg veel van eten.
En dan zijn er ook nog talloze voedingsmiddelen waar suiker aan is toegevoegd. Van ketchup tot sladressing en van yoghurt tot soep.

Insuline houdt vet op zijn plek
Waarom is het reduceren van de totale inname van snelle koolhydraten/suiker(s) zo belangrijk voor het verliezen van gewicht? Dat heeft alles te maken met ons hormoon insuline.
Insuline wordt door de alvleesklier (de pancreas) aangemaakt om de suikers uit onze voeding (glucose) via het bloed naar de plaats van bestemming te leiden (spieren, hersenen) en zo de suikerspiegel in het bloed weer te laten dalen.  Hoge insulinespiegels zorgen ervoor dat je geen vet verbrandt. Dat zit zo:
Wanneer we veel suiker(s) eten heeft ons bloed een hoge glucosewaarde (een hoge suikerspiegel) en moet er veel insuline worden aangemaakt. Tenzij je een marathon aan het lopen bent hebben we zoveel glucose niet nodig. Dus wordt er een deel in de spieren en in de lever opgeslagen, voor later gebruik. Maar ook deze opslagplekken raken snel vol (en niet opgebruikt) en dan gaat de glucose rechtstreeks naar de vetcellen. Kortom: een teveel aan suikers wordt omgezet in vet. Vooral rondom de buik.

De makkelijke weg
Koolhydraten vormen een makkelijke brandstof voor het lichaam. Energie wordt hier snel uitgehaald. Dat is natuurlijk belangrijk voor ons dagelijks functioneren. Maar wie veel snelle koolhydraten eet behoudt een hoge suikerspiegel en dus is er altijd voldoende glucose in het bloed aanwezig om energie uit te halen. Ons lichaam vergeet dan als het ware dat het ook nog een voorraadje aan vet heeft wat als energiebron kan dienen. Gevolg: het vet blijft zitten waar het zit.

Een ander nadeel van die constant hoge suikerspiegels is dat het lichaam steeds ongevoeliger wordt voor insuline en er steeds meer aangemaakt moet worden om de bloedsuikerspiegel te laten dalen. Dit verstoort de stofwisseling.: in plaats van je spier- en hersencellen worden je vetcellen meer en meer gevuld. Hierdoor blijft de hang naar suikers omdat je het gevoel hebt energie tekort komt. Samen met een sterk dalende suikerspiegel (als gevolg van die hoge pieken) wordt dit gevoel versterkt.

Weg met die zwembandjes!
Maar hoe zorg je ervoor dat het (overtollig) opgeslagen vet wel wordt verbrand? Hetgeen wat heel belangrijk is voor mensen met overgewicht om tot een gezond gewicht te komen en het risico op welvaartsziekten te verkleinen.
Zorg voor balans in de suikerspiegel. Hoe minder (snelle) koolhydraten en suikers je eet, hoe minder grote hoeveelheden glucose in het bloed terecht komen, hoe meer je lichaam haar energie zal halen uit (overtollig) vet. Een ander bijkomend voordeeltje van een constante suikerspiegel is dat het verzadigingssysteem (wanneer heb je echt trek en wanneer heb je genoeg gehad) veel beter wordt aangestuurd.

Achter slot en grendel
En zo krijg je die suikerspiegel in balans:

1. De belangrijkste stap om bovenstaande te bereiken is door alle suikerrijke producten achter slot en grendel op te bergen. Daarmee heb je al een grote stap gezet. Frisdrank is hierbij de grootste boosdoener, stop hier als eerste mee.
2. Laat alle producten met als ingrediënt -bloem of -zetmeel in de schappen staan. Speltbloem, tarwebloem, maiszetmeel, aardappelzetmeel etc.
   
3. Kies alleen voor 100 % volkoren producten. Hierdoor komt de glucose geleidelijk in het bloed, wordt er geleidelijk insuline afgegeven en krijgt het lichaam de tijd om de energie tot zich te nemen en te verbranden. De kans op vetopslag wordt hiermee verkleind. Naast de bekende volkoren producten zoals brood, pasta en zilverliesrijst vallen ook quinoa, boekweit, gierst, amaranth (dit zijn eigenlijk zaden) onder de volkoren varianten. En ook haver en havermout zijn volkoren granen.
   
4. Maar wie de snelle koolhydraten inwisselt voor volkoren producten en nog steeds dezelfde grote hoeveelheden blijft eten, zal zijn vetvoorraad niet zo snel aanspreken. Al zorgt het voor minder pieken en dalen en nieuwe vetopslag, er blijft (te)veel glucose in het bloed om energie uit te halen. Als laatste is het dus een  kwestie van het reduceren van de totale inname van koolhydraten, m.u.v. groenten en fruit.  Dus minder brood, pasta, crackers, toast, rijst etc en deze te vervangen voor bijvoorbeeld (meerdere soorten) groenten.
   

Ketose
Sommige mensen gaan erg ver in het minimaliseren van koolhydraten. Dan komt het lichaam in de ketose verbranding en wordt de benodigde energie alleen nog maar uit vet (en soms uit eiwitten) gehaald. Niet verstandig, tenzij voorgeschreven door een arts vanwege medische noodzaak zoals suikerziekte of insulineresistentie. Opzich is deze vetverbranding geen probleem, maar eiwitten en vetten zijn zuurvormend. Door het gebrek aan basevormend (basisch) voedsel, zoals groenten uit fruit, zal het lichaam niet meer in staat zijn om de neutrale PH waarde van het bloed op peil te houden. En dit zure milieu kan weer leiden tot een tekort aan vitamines en mineralen en gezondheidsproblemen.
Indammen van al die koolhydraten dus, maar wat volkoren producten en fruit en massa's groenten blijven daarbij een gezonde keuze.

Nog meer tips om je bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden:

• Sla het ontbijt nooit over, want dat is tijdens de start van elke dag de sleutel tot een constante suikerspiegel. Wie niet ontbijt komt onmiddellijk terecht in dipjes en daaropvolgende pieken.
  
• Combineer een koolhydraatrijk voedingsmiddel altijd met wat vezels, eiwitten of vetten
• Kaneel stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Lekker bij het ontbijt!
• Verdiep je in voeding met een hoog glycemische index (GMI) en een lage. Dit geeft houvast in welke producten de suikerspiegel wel en niet snel doen laten stijgen.