Ontbijttips

Je lijf heeft het de hele nacht zonder eten en drinken moeten doen en jij maakt je op voor een nieuwe dag. Een goed ontbijt is daarom belangrijk, ook om het graaien & snaaien rond een uur of 10 te beperken. Maar hoe doe je dat dan, goed (en een beetje snel) ontbijten? Een uitgebalanceerd ontbijt bestaat in ieder geval uit een combinatie van langzame koolhydraten, vezels, eiwitten en vetten.

Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor ons vanwege de aminozuren. Aminozuren zijn onze bouwstenen. Ze vervullen een belangrijke rol in de aanmaak van cellen, hormonen, het opbouwen en vernieuwen  van (spier)weefsels etc. Ook leveren eiwitten energie, maar in mindere mate dan koolhydraten en vetten.
Een goede keuze bij het ontbijt zijn natuurlijk eieren, maar je kunt ook denken aan noten, melkproducten en vlees(waren).

Koolhydraten & vezels
Koolhydraten hebben een nogal beruchte reputatie, maar er is wel degelijk verschil binnen de koolhydratengroep. Zoals in deze blog al te lezen was heb je zowel korte- als lange zetmelketens. Korte zetmeelketens bevinden zich in snelle koolhydraten (bloem, suiker, aardappelen) en lange zetmeelketens bevinden zich in langzame koolhydraten zoals volkorenproducten en peulvruchten. Langzame koolhydraten bevatten altijd een behoorlijke hoeveelheid vezels. Groenten vallen hier ook onder. Fruit zit er een beetje tussenin, vanwege het aan de ene kant hoge gehalte aan suikers en aan de andere kant de hoeveelheid vezels.
Wanneer je ontbijt bestaat uit voornamelijk (snelle) koolhydraten (afbakbroodje, croissantje, sinaasappelsap) heb je vaak snel weer trek. Hoe komt dit?

De suikerdip
Wanneer er niks “remmends” samen met de koolhydraten het lijf in komt knalt de suikerspiegel door het plafond en net zo hard weer naar beneden. Even voel je je energiek maar dat ebt snel weer weg.  Het nadeel hiervan is  dat elke keer als je suikerspiegel weer laag is (de suikerdip), je zin hebt om te grijpen naar koek of snoep of hartige snelle koolhydraten.  Dit worden ‘cravings’ genoemd en al die overtollige koolhydraten worden opgeslagen als vet. In deze blog meer daar over.
Die ADHD-suikerspiegel willen we dus voorkomen! Dat doe je allereerst door te kiezen voor langzame koolhydraten, dat remt de boel al wat af vanwege de vezels, maar wil je nog meer verzadiging en langzame afgifte van energie dan bereik je dit door koolhydraten te combineren met eiwitten en vetten.

Vetten
Misschien nog wel beruchter dan koolhydraten zijn vetten. Meneer (verzadigd) vet zit al jaren in het verdomhoekje en komt daar moeilijk uit. In een volgende blog meer over gezonde en ongezonde vetten.
Vetten mogen niet gemist worden in het ontbijt omdat het verzadigd, langzame energie afgeeft, belangrijke vitamines bevat en (weer andere) vitamines oplost. Het remt de stijging van de suikerspiegel af in combinatie met koolhydraten; wat dus fijn  is voor wie om 10 uur niet naar de snoeppot wil grijpen. Wie niks vettigs bij zijn ontbijt eet zal dus snel weer trek krijgen. Denk bij je ontbijt aan noten(pasta) of pindakaas, olfijolie, roomboter, avocado, spek of kaas.

Voorbeeldontbijtjes
Hieronder vier (snelle) voorbeeldontbijtjes waarin “the best of three” in verstopt zitten. Zie voor een weekendtip dit recept.

Havermout
Koolhydraten/vezels: fruit (gedroogd) en de havermout zelf. Voor extra vezels (en goede vetzuren) kun je je havermout bestrooien met zonnebloem- of pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad etc.
Eiwitten: kook de havermout in melk en/of voeg noten of notenpasta na afloop toe
Vetten: voeg een lepeltje roomboter of kokosolie toe tijdens het koken. Ook de noten zorgen voor goede vetten. Je kunt de havermout ook bestrooien met kokosrasp.
Extra lekker?: Kaneel, venkelzaadjes en/of hard fruit (zoals appels, peren) meekoken met de havermout.

Bananenbrood
Koolhydraten/vezels: Boekweitmeel en de bananen
Eiwitten: Eieren
Vetten: Kokosrasp in het beslag en het amandelschaafsel. Eet je bananenbrood met kaas of notenpasta
Extra lekker?: Voeg in het beslag grof gehakte noten toe en koek- of speculaaskruiden in plaats van kaneel

Yoghurtontbijt
Koolhydraten/vezels: Fruit. Bestrooi je yoghurt met een vezelrijke muesli. Het liefst zonder of met weinig suiker zodat de muesli in de categorie langzame koolhydraten blijft. Voor extra vezels voeg je zaden en/of pitten toe zoals in het voorbeeld van de havermout.
Eiwitten: de yoghurt, eventueel wat noten.
Vetten: gebruik volle yoghurt. Hier zitten vetten in waar je lijf veel aan heeft en zorgen voor een verzadigd gevoel.
Extra lekker?: Pureer een banaan met een eetlepel cacaopoeder en een theelepel instantkoffie en giet daar de yoghurt overheen.

Omelet
Koolhydraten: volkoren brood en/of groenten toevoegen zoals champignons, paprika, tomaat of spinazie.
Eiwitten: de eieren en eventueel wat kaas
Vetten: bestrooi je omelet met wat (geraspte) kaas en bak je ei in een klontje roomboter. Plakjes avocado op je gebakken ei zijn ook erg lekker!
Extra lekker?: voeg kruiden toe. Peterselie, paprikapoeder, zwarte peper en cayennepeper doen het altijd goed. Ook restjes (verlepte) verse kruiden kan je erin verwerken.