Vezels

Er is één voedingsstof zonder voedingswaarde voor ons lichaam maar tegelijkertijd onmisbaar is voor een goede gezondheid. Vezels!

Ehh...vezels?
Vezels vallen onder de koolhydraten en komen vooral voor in volkoren granen, peulvruchten, groente en fruit. Om precies te zijn: een vezels is een langgerekte bundel van plantaardige cellen. Vezels komen dus niet in dierlijke voedingsmiddelen voor. Ze zijn van belang om de motorische activiteit (het voortbewegen van het voedsel) in de darmen te stimuleren en daarmee obstipatie (verstopping) te voorkomen of te verbeteren. Maar het belang van vezels gaat verder dan dit.

Heerlijk maaltje voor je darmen
In tegenstelling tot de koolhydraten uit ons dagelijks menu, zoals aardappelen, suiker en pasta, kunnen we vezels niet verteren omdat we de enzymen missen om het geheel in kleine stukjes af te breken en hierdoor door de darmwand te laten opnemen en naar de cellen te sturen. Het gevolg is dat het lichaam in principe niks met de vezels doet en het geheel weer met de ontlasting naar buiten komt. Het lijkt dus verspilde moeite om per dag aan de aanbevolen hoeveelheid  van 30 gram vezels te komen.
Maar schijn bedriegt want onze darmbacteriën, vooral die in de dikke darm, zijn dol op vezels en voeden zich ermee.  Zij zetten de vezels geheel of gedeeltelijk om, dit wordt fermentatie genoemd. Deze fermentatie heeft een grote invloed op de (darm)gezondheid van de mens. Bijvoorbeeld een normale stoelgang die het lichaam gemakkelijk (en minimaal één keer per dag) verlaat. Dus niet te hard en niet te zacht. Naast een normale stoelgang, wat eerlijk gezegd gewoon hartstikke fijn is, zorgen vezels, en dus de fermentatie ervan, voor een goede darmflora.

De familie darmflora
In onze darmen zitten ontelbare bacteriën: the good and the bad guys. Samen worden zij de darmflora genoemd.The good guys zijn gek op vezels en vermeerderen zichzelf hiermee. Vol = vol, dus wanneer de goede bacteriën zich staande weten te houden is er geen plek voor the bad guys. En dat merk je! Goede bacteriën onderhouden het darmslijmvlies en remmen daarmee ontstekingen. Hierdoor kunnen voedingsstoffen in de dunne darm goed worden opgenomen en krijgen schadelijke indringers geen kans. Gevolg: een goede (darm)weerstand,  en je (mentaal) fit en energiek voelen. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van voldoende vezels ziekten zoals kanker kan helpen voorkomen. Momenteel wordt er door het KWF verder onderzoek gedaan naar de invloed van vezels op ons immuunsysteem.

Nog meer voordeel!
Vezels spelen nog twee belangrijke rollen in het lichaam. Ze zijn belangrijk voor een verzadigd gevoel. Voedsel zonder vezels (denk aan bewerkte, suikerrijke voeding) heeft het lichaam pijlsnel verwerkt waardoor er na korte tijd weer een hongergevoel ontstaat. Voeding met vezels zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Bij mensen die willen afvallen spelen vezels een cruciale rol.
Een ander groot voordeel is de manier waarop vezels de koolhydraatafbraak beïnvloeden. Koolhydraten met weinig vezels zorgen voor een hoge suikerspiegel, koolhydraten met veel vezels zorgen voor een geleidelijke afbraak en dus minder hoge pieken (en dalen) waardoor er minder gauw  hongergevoel ontstaat.

Hoe krijg ik het binnen?
Hoe sterker een product of voedingsmiddel bewerkt is, hoe minder vezelrijk. Soms worden er wel achteraf vezels aan toegevoegd zoals zaden of pitten. Wie regelmatig flinke porties groente eet (groenten bestaan voor 40-60% uit vezels), wat fruit, noten, zaden en pitten en wat volkoren granen of zaden krijgt voldoende vezels binnen. Leuk feitje: onze voorouders in het tijdperk van de jagers en verzamelaars aten maar liefst 100 gram vezels per dag.!
Wie zijn vezelopname op een gemakkelijke manier wil verhogen kan bijvoorbeeld vaker lijnzaad op het menu zetten. Lekker door de yoghurt of een smoothie, salades of gemengd met noten en andere zaden. Lijnzaad is zeer gezond zaad, goedkoop en boordevol vezels en goede omega 3 vetten. Vanwege deze omega 3 vetten is lijnzaad gevoelig voor oxidatie, dus koop liever heel lijnzaad dan gebroken. Crush de zaadjes thuis in een blender of vijzel.