Vitamine D

Vitamines en mineralen werken onderling samen. Een disbalans, een tekort of een te hoog gehalte, heeft directe invloed op hoe andere nutriënten in ons lichaam hun werk kunnen doen.
Moeder natuur is dus perfect uitgebalanceerd en zorgt ervoor dat als jij gezond, uitgebalanceerd en gevarieerd eet, je alle vitamines en mineralen (in de juiste verhouding) binnenkrijgt voor een goed werkend lichaam. Er is alleen één uitzondering op deze regel en dat gaat om de vitamine D.

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die met behulp van cholesterol in ons lichaam opgenomen kan worden. Er zijn twee typen: D2 en D3. D2 bevindt zich in plantaardige voeding (vooral paddenstoelen) en D3 is van dierlijke afkomst (vooral vette vis) en kan het lichaam zelf aanmaken doormiddel van de zon. D3 is de sterkste van de twee, het zorgt voor een bijna twee maal zo grote verhoging  in het bloed.

Wat doet het?
Dat het een belangrijke vitamine is om de calcium uit onze voeding op te nemen voor de groei- en bothuishouding was al langer bekend. Maar de laatste jaren stapelen de voordelen van voldoende vitamine D inname zich op. Er zijn zelfs artsen die de vitamine een wondermiddel noemen. Dit zijn de vier belangrijkste nieuwe inzichten:

• Er is sterk bewijs dat vitamine D een rol speelt in het immuunsysteem, oftewel de weerstand. Met andere woorden: minder vatbaar voor griep en verkoudheid en andere vervelende indringers.
  
• Het beïnvloedt een goede spierfunctie. Een tekort gaat daarom vaak samen met spierzwakte en spierkrampen
• Het stimuleert een goede hersenfunctie.  Een tekort aan vitamine D wordt daarom ook steeds vaker in verband gebracht met depressiviteit. Vitamine D heeft dus ook invloed op ons mentale welzijn. Onderzoek liet zien dat een vitamine D-tekort het serotoninegehalte kan verlagen. Een serotoninetekort wordt in verband gebracht met het ontstaan van verschillende vormen van depressie. 
• Het heeft een preventief effect op kanker. Verschillende soorten kanker beginnen met een ontsteking en  vitamine D speelt een rol bij het remmen van ontstekingen. Het KWF heeft groot onderzoek gedaan naar vitamine D. Een van de belangrijkste aanwijzingen is dat er bij voldoende inname van vitamine D een lagere kans is op het optreden van darm-, prostaat- en borstkanker en van het non-Hodgkin-lymfoom. Laboratoriumexperimenten toonden aan dat deze vormen van kanker kunnen worden geremd door een hoge vitamine D-status.

Waar zit het in?
Vitamine D vinden we in redelijke hoeveelheden in vette vis en in kleine hoeveelheden in roomboter, eidooiers en zuivel. Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan een aantal producten zoals halvarine. De grootste bron van vitamine D is echter de zon. Of eigenlijk; wij maken vitamine D in onze huid aan via zonneschijn.

Tekorten op grote schaal
Via de media komen steeds meer verontrustende berichten over grote tekorten van vitamine D onder de bevolking. Van pasgeboren baby’s tot topsporters. Daarnaast schijnt 60 % van de huisartsbezoekers een (flink) vitamine D tekort te hebben. Hoe kan dat?

1. De beste en efficiëntste manier om aan voldoende vitamine D te komen is  door de zon. In sterk zonlicht is het meestal voldoende om de armen en benen tussen 10.00 en 15.00 uur 5 tot 30 minuten aan de zon bloot te stellen. De geografische plek en het seizoen zijn echter heel belangrijk, want vitamine D kan niet het hele jaar door aangemaakt worden in landen die ver van de evenaar liggen. Zelfs als de zon schijnt, wil dat nog niet zeggen dat het zonlicht sterk genoeg is om vitamine D te produceren. Dit betekent dat wij Nederlanders tussen ongeveer oktober en april niet voldoende vitamine D via de zon kunnen aanmaken.
   
2. In voeding zit te weinig van deze vitamine om een tekort te compenseren. Ter vergelijking: door élke dag 200 tot 250 gram vette vis te eten haal je de norm.
   
3. Door kantoorwerk, reizen in de auto, sporten in een sportschool etc. komen we vaak te weinig buiten.
4. In de zomermaanden smeren we ons in met zonnebrandcrème waardoor de huid (vooral de handen en het gezicht) geen kans ziet om voldoende zonlicht te absorberen.
5. Vrouwen boven de 50 jaar en mensen met een donkere huidskleur maken minder gemakkelijk vitamine D aan via de huid en lopen net als kinderen en zwangeren een groter risico op een tekort.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De Gezondheidsraad adviseert voor iedereen een dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10 microgram vitamine D per dag (aangeduid als 400 IE of IU). De ADH is de ondergrens om gebreksziekten te voorkomen. De ADH zorgt dus nog niet voor een optimale gezondheidssituatie. Want deze hoeveelheid kunnen we in de wintermaanden niet aanmaken en halen we het gehele jaar ook niet uit de voeding.
Diezelfde Gezondheidsraad adviseert alleen de risicogroepen om vitamine D in de vorm van supplementen bij te slikken. De overige groep mag in de wintermaanden dus teren op de opgeslagen reserves van de zomer en het beetje vitamine D uit de vette vis die we hopelijk eten. Er zijn daarom tal van wetenschappers en artsen die aangeven dat een extra supplement in de winter (van 10 tot 25 microgram) meer dan verstandig is voor iedereen die in goede gezondheid wil verkeren. De maximale inname van vitamine D is afgelopen jaren zelfs al drie keer verhoogd. 

Vitamine D in de winter
Juist in de winter is het heel belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Vanwege de ontbrekende kracht van de zon, maar ook omdat virussen hoogtij vieren tijdens deze koude maanden. Zij gedijen bij koude temperaturen. Vitamine D wordt gelinkt aan een goede weerstand, dus daarmee ben je allerlei indringers een stapje voor.
Ook wie last heeft van neerslachtige gevoelens en ‘the winterblues’ doet er goed aan zijn vitamine D inname eens onder de loep te nemen. Zoals hierboven vernoemd heeft depressiviteit hiermee een sterke link. Zo rond januari is ons vitamine D gehalte het laagst. De opgeslagen voorraad is helemaal aangesproken en de dagen zijn het kortst. Vormt de zogenaamde Blue Monday in januari, de meeste depressie dag van het jaar, hiermee een overeenkomst?

Naar de huisarts?
Ben jij benieuwd hoe het met jouw vitamine D gehalte staat? Maak een afspraak bij je huisarts en laat je bloed controleren. Wanneer je jezelf  in meerdere van onderstaande symptomen herkent is dit extra raadzaam:

• Chronisch tekort aan energie
• Angstaanvallen
• Hyperventilatie
• Pijn aan gewrichten en spieren, ook zonder overbelasting
• Spiertrillingen of krampen
• Lusteloosheid
• Bloedend tandvlees

Stof om over na te denken…
Blue zones zijn onderzochte gebieden in de wereld waar mensen in opperste gezondheid en gelukkige staat verkeren en tegelijkertijd een stuk ouder worden dan onze Westerse medemens. Deze gebieden liggen allemaal op of rond de evenaar. Zou de aanmaak van vitamine D te maken kunnen hebben met de goede gezondheid waarin deze mensen verkeren?
Overige bronnen:
Tijdschrift voor vakpsychiatrie: ‘Vitamine D en depressie’ 2013
KWF: ‘De realtie tussen kanker, zonnestraling en vitamine d.’ 2015