Vega hoe?

Over de negatieve kanten van vlees eten heb ik al eerder een blog geschreven. Ook de nieuwsberichten laten regelmatig een tegengeluid horen als het gaat om onze vleesconsumptie Zo stond er afgelopen weekend in de krant Trouw dat het reinigen van ons drinkwater te duur wordt vanwege de toenemende hoeveelheid aan meststoffen die in het grondwater terecht komen.

Vlees is niet per definitie ongezond en bevat een aantal belangrijke vitamines die we moeilijk(er) uit andere voedingsmiddelen halen zoals vitamine B12 en ijzer. Maar met de talloze barbecues, steakhouses, het onbeperkte spareribs menu en de dagelijkse gehaktbal op ons bord slaan we een beetje door.

Vega, vegan & soja
Gelukkig zijn er al veel mensen die eens een dagje op de vegatour gaan of zelfs het roer helemaal omgooien en kiezen voor een vegetarisch of veganistisch leven.
Maar ook een grote groep wil wel minder vlees eten maar weet niet zo goed hoe. Toegegeven, naast de aardappelen en groenten een biefstukje inruilen voor een vegaburger is niet zo smakelijk. Toch is dit de meest voor de hand liggende keuze wanneer je langs de supermarktschappen wandelt: de vleesvervangers liggen letterlijk naast het vlees.
De meeste vleesvervangers lijken gezond maar helaas wordt er veel aan geknutseld. Daarnaast zijn veel van deze producten op basis van (ongefermenteerde) soja. Soja valt onder de peulvruchten en is daarmee een prima vleesvervanger. Maar helaas kleven er, naast voordelen bij matig gebruik, een hoop nadelen aan en is het gezonder om er niet teveel van te eten. In een volgende blog meer over de voor- en nadelen van soja.

De drie-eenheid
Maar gelukkig kan dat ook anders. Naast het volgen van standaard recepten is er een handige manier om gezond vegetarisch eten gemakkelijk in je dagelijks eetpatroon te verwerken.
En dat is door je maaltijden in te delen naar de macronutriënten (de drie-eenheid): koolhydraten, eiwitten en vetten. Ieder evenwichtig bord eten bestaat uit deze drie componenten waarvan het stukje vlees de eiwitten en het stukje vet vertegenwoordigd. In een vorige blog heb ik al een aantal handvatten gegeven om te kiezen voor gezonde koolhydraat- en vetbronnen.
Nu gaan we dus kijken hoe we de eiwitbron ''vlees of vis'' kunnen vervangen voor andere gezonde en lekkere alternatieven. Variëren, samenvoegen en experimenten zijn de sleutelwoorden! 
En zo komen de vegakeuzes er dan uit te zien:

Kies uit:

• Ei

Gekookt, gebakken, gepocheerd, geklutst door een ovengerecht. Reken twee eieren p.p. als volwaardige vervanging voor een stukje vlees

• Kaas

Goudse, mozzarella, feta, geitenkaas, brie, saladeblokjes etc. Gesmolten, op toast, als gratin of door een salade bijvoorbeeld. Probeer eens halloumi, een Griekse harde kaas. Deze kan je grillen en doet het dus perfect op de barbecue of op een salade.

• Tofu

Gemaakt van sojabonen dus niet te vaak eten. Wordt een stuk lekkerder door het te marineren.

• Tempeh

Tempeh is de gefermenteerde vorm van tofu en geniet de voorkeur boven tofu of andere ongefermenteerde sojaproducten. In een volgende blog hier meer over. Ook voor tempeh geldt dat marineren dit product meer dan goed doet.

• Falafel

Kikkererwtballetjes. In iedere supermarkt verkrijgbaar maar ook gemakkelijk zelf te maken

• Hummus

Ook gemaakt van kikkererwten. Kant en klaar te koop en in een handomdraai zelf te fabriceren. Heerlijk op toast of brood maar ook bij oosterse gerechten.

• Burgers

De variaties zijn eindeloos! Zelf te maken van groente en kaas, zoals deze bietenburgers of quinoa-bloemkoolburgers. Of op basis van peulvruchten zoals falafelburgers of bonenburgers. Met een keukenmachine is het deeg zo in elkaar gedraaid. Handig om een extra voorraadje te maken om in te vriezen voor een volgende keer.

• Peulvruchten

Denk aan  kikkererwten (geroosterd uit de oven erg lekker) linzen (heerlijk door een snelle maaltijdsoep), witte/bruine/kidneybonen (doen het goed in ovenschotels en chilli's) of garneer je Aziatisch gerecht eens met pinda's of pindasaus. Ook dat is een eiwitbron!
Lupinebonen zijn jarenlang een belangrijke eiwitbron voor mensen geweest. De laatste tijd maakt het een comeback maar het is sporadisch verkrijgbaar. Via web- en natuurwinkels zijn lupineburgers verkrijgbaar.
Leuk weetje: wanneer je peulvruchten met een graanbron combineert stijgt het eiwitpercentage dat voor het lichaam goed opneembaar is (biologische beschikbaarheid) met 40% procent! Daarnaast ontstaat er door de combinatie van deze twee voedingsmiddelen een compleet aminozuur (eiwit) wat normaal gesproken alleen in vlees voorkomt.

• Quorn

Producten op basis van quorn worden bereid op basis van een plant uit de familie van de paddestoelen. Het hoofdingrediënt is mycoproteïne (of schimmeleiwit, een microscopisch paddestoelachtig plantje), die een gistingsproces ondergaat. Prima eitwitbron, let wel even op de extra toevoegingen bij de kant- en klare burgers.

• Quinoa

Wordt vaak ingezet als graan maar is een goede eiwitbron. Quinoa bevat ongeveer 20% eiwit. Dit is vergelijkbaar met peulvruchten.

• Paddenstoelen en champignons

Zijn niet een grote eiwitbron maar prima voor af en toe. In combinatie met andere eiwitbronnen maak je een meer complete eitwitvervanging.

• Noten, pitten en zaden

Zelfgemaakte notenballetjes, notensaus of garneer je Aziatische gerecht met cashewnoten en sesamzaad bijvoorbeeld. Ook pijnboompitten zijn een mooie eiwitbron.

Inspiratie

Een Aziatische salade waarbij het vlees vervangen is door eiwitten uit: vermicelli van mungbonen (peulvruchten, te koop in de toko), cashewnoten en sesamzaad.

Met een plaattaart kun je eindeloos variëren. Leg plakjes (volkoren) bladerdeeg op een bakplaat. Verdeel er groenten naar keuze over en garneer met geitenkaas of witte kaas blokjes en pijnpoompitten. Deze plaattaart is gemaakt van biet, tomaat, geitenkaas en basiclium.

Vega maaltijd met als vleesvervanging: geroerbakte champignons, bietenburgers en zonnebloempitten. De geroosterde biet (koolhydraten) en gewokte spinazie maken de maaltijd compleet!

Omelet met roerbakgroenten, avocado en basilicum. Een supersnelle vega maaltijd. Alle restjes groenten en kruiden kan je hierin verwerken, handig op kliekjesdag!

In deze maaltijd is het vlees vervangen door falafelballetjes, sesamzaad en linzen.
Samen met geroosterde wortel (koolhydraten) en bloemkool en guacamole (vetten) een uitgebalanceerde maaltijd!

Een salade op basis van quinoa is een goede, maar nog geen volledige eiwitvervanging, Voeg zaden, pitten, en/of blokjes kaas, linzen of andere peulvruchten toe voor een extra dosis.